Как научиться дышать носом а не ртом

Чем отличается дыхание животом от дыхания диафрагмой? Как научиться правильной технике глубокого дыхания через нос и что такое дыхательная медитация?

Поверхностное и неглубокое дыхание — типичная проблема современного жителя большого города. Загрязненный воздух, курение, работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни — все эти факторы крайне негативно сказывается на технике дыхания и на обеспечении организма кислородом. Помимо прочего, многие неправильно дышат даже при занятиях спортом.

Чтобы научиться дышать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку самоконтроля над процессом дыхания. Как в обычной жизни, так и в тренажерном зале, вы должны периодически «проверять», дышите ли вы ртом или носом, грудью или диафрагмой. Как бы тяжело (и странно) это не было в первые дни, постепенно техника правильно дыхания превратится в привычку.

Диафрагма — это разделяющая грудную и брюшную полости внутренняя мышца, играющая главную роль в процессе расширения легких, и, соответственно, в самом процессе дыхания. По сути, умение вовлекать диафрагму в работу отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от обеспечивающего организм достаточным уровнем кислорода полноценного дыхания животом.

Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, то при дыхании диафрагмой грудь практически не двигается, а воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы исключительно мышц диафрагмы, а не ребер. Большинство спортсменов дышат именно диафрагмой, поскольку грудное дыхание просто не позволит им выполнять тяжелые упражнения.

Несмотря на то, что в практике йоги особое внимание уделяется дыханию животом, человек не может дышать животом как таковым — можно лишь надуть его и втянуть (как это делается в упражнении «вакуум в животе»). Но, поскольку легких в животе нет, дышать им невозможно. По сути, под брюшным дыханием йога подразумевает глубокое дыхание диафрагмой.

С другой стороны, визуальное расширение живота действительно должно наблюдаться при дыхании диафрагмой — в отличие от грудного дыхания, когда живот остается практически неподвижным. Если максимальная емкость легких взрослого человека составляет 4–6 л, а цикл дыхания диафрагмой подразумевает вдох на 2–3 л, то при грудном дыхании используется лишь 400–500 мл воздуха.

Привычка дышать исключительно грудью, а также вдыхать и выдыхать воздух через рот, не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. Помимо прочего, такое дыхание может приводить к развитию проблем с пищеварением и усилению симптоматики гастрита.

Многолетнее дыхание грудью способно негативно влиять на всю осанку человека, провоцируя развитие синдрома «песочных часов» — нижние ребра и таз стягиваются, а центр живота словно «проваливаться» внутрь. Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься медитацией для улучшений техники дыхания.

Займите наиболее удобное для вас положение — например, сидя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Закройте глаза, расслабьтесь и постарайтесь дышать максимально естественно и через нос. Посвятите 2-3 минуты изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли в процессе дыхания ваш живот или грудная клетка.

Затем наберите воздух в легкие и медленно выдохните его через нос, одновременно с этим аккуратно сжимая мышцы пресса и следя, чтобы грудь не опускалась вниз и практически не участвовала в дыхании. Одновременно с выдохом представляйте, что вы отпускаете все свои проблемы и тревожащие вас мысли — именно в этом и заключается суть дыхательной медитации.

Бегуны знают, что дыхание ртом во время пробежки существенно снижает ее эффективность. Спортсмен, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух назад. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода (1) и заставляет человека дышать еще чаще, полностью ломая ритм как дыхания в частности, так и всей пробежки в целом.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад (что более типично для дыхания грудью), а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимнем бегом привычка вдыхать воздух через рот — это прямая дорога к воспалению горла и простуде (2) .

Главные правила дыхания при физических тренировках — вы должны дышать исключительно через нос, а вес штанги или прочих снарядов должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях необходимо опускаться вниз на вдохе, а на выдохе отталкиваться от пола. При подтягиваниях выдох делается при подъеме вверх, а вдох — при опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось выше, должно осуществляться при помощи диафрагмы и без заметного движения грудной клетки — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды. Если ритм дыхания сбивается, значит вам нужно увеличить время отдыха между подходами.

Отдельно отметим, что при неправильном дыхании через рот зачастую в минуту совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов — по сути, в этом случае организму хронически не хватает кислорода (3) . Упомянем и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии диафрагмы (грудная клетка при таком дыхании двигаться не должна). Для того, чтобы научиться дышать правильно, важно выработать привычку периодического контроля за тем, как именно вы дышите, а также регулярно практиковать дыхательную медитацию.

1. Breathe right!, source
2. How to Breathe Properly, source
3. How you can breathe your way to good health, source

источник

Проблема со сном беспокоит многих людей. Если вам не удается полноценно отдохнуть за ночь, это отрицательно сказывается на вашем здоровье. Бессонница часто приводит к стрессу, снижению внимания, различным заболеваниям. Так что появляющиеся новые техники засыпания всегда интересуют тех, кто испытывает проблемы по ночам. В этой статье мы опишем одну из современных методик, дадим советы по ее применению.

Когда сон для вас — залог здоровья, вы сделаете все, чтобы освоить методики крепкого и быстрого засыпания. Часто это напрямую связано с дыханием. Многие спорят о том, как правильно дышать ночью: через рот или нос.

Некоторым может это показаться странным, но для хорошего самочувствия отдельные эксперты рекомендуют на ночь заклеивать рот, чтобы дыхание осуществлялось исключительно через нос. В действительности, все это не чьи-то бурные фантазии, а умозаключения, основанные на серьезной науке.

Оказывается, здесь действительно существует логика. Ведь если вы не сможете дышать через рот, то будете вынуждены дышать через нос. Как полагается.

Это кажется незначительным изменением, но польза для здоровья огромная. При дыхании носом увеличивается выработка оксида азота в пазухах, что связано с уменьшением воспаления, улучшением сна, памяти и общим повышением функции иммунной системы. К таким выводам пришли специалисты, как утверждает семейный врач и специалист по лечению сна Марк Бурхенн.

Когда человек дышит преимущественно через нос, то с утра чувствует себя более отдохнувшим, без сухости во рту или боли в горле.

На самом деле, есть много недостатков дыхания через рот. Одно исследование, опубликованное в декабре 2013 года, показало, что это может привести к повышению артериального давления, проблемам с сердцем и апноэ во сне.

Ротовое дыхание также способствует развитию астмы, может вызвать когнитивную дисфункцию, лишает сердце, мозг и другие органы оптимальной оксигенации.

По словам доктора медицины, специалиста по лор-заболеваниям и автора книги о сне Й. Парка, дыша через рот, человек испытывает больший стресс, а из-за этого значительно меньше спит. Ротовое дыхание не только снижает качество сна, но и нарушает баланс микробиома полости рта, делает вас более склонным к кариесу.

Специалисты, рекомендующие этот метод, советуют наложить на рот универсальный пластырь. Конечно, первые несколько минут вы будете испытывать определенные неудобства.

Зато, когда проснетесь на следующее утро, почувствуете, что что-то изменилось. Возможно, это психосоматика, но все равно приятное ощущение. Если же верить экспертам, гарантированный эффект наступает примерно через неделю.

Примерно через 7 дней вы заметите, что сон стал глубже, а наутро вы просыпаетесь более энергичным. Вы забываете о проблеме пересохшего горла, больше не встаете по 5 раз за ночь, чтобы сходить помочиться.

Многие оценят эти изменения. Ведь благодаря ним они смогут полноценно высыпаться.

В действительности, подобный метод хорошо известен уже достаточно давно. В определенных кругах он пользуется популярностью. Сегодня люди уже во всем мире начали применять это поразительно простое и экономически эффективное решение, чтобы лучше спать и высыпаться.

Заклеивание рта берет свое начало от метода Константина Павловича Бутейко, российского доктора, который изучал связь между тем, как мы дышим, и нашим состоянием здоровья в целом.

Его практические советы в основном фокусируются на освоении «функционального дыхания». Те, кто используют метод на практике, утверждают, что он улучшает здоровье. Например, помогает избавиться от СДВГ, бессонницы, астмы.

Это имеет смысл, поскольку за миллионы лет эволюции человека наши рты были предназначены для разговоров и еды, а носы — для того, чтобы брать на себя большую часть дыхания.

Несколько советов для тех, кто заинтересовался и хочет попробовать использовать этот метод на практике.

Для начала нанесите тонкий слой вазелина на губы. Это помогает уменьшить липкость по утрам. Если вы нервничаете из-за того, что ваш рот будет полностью закрыт и вы не сможете дышать, начните с накладывания пластыря на верхнюю губу. Оставляя немного места для дыхания.

Используйте правильный пластырь. Есть бренды, которые специально предназначены для заклеивания рта на ночь. В них имеются вентиляционные отверстия, так что даже если ваш нос полностью заложен в течение ночи, вы все равно сможете дышать. К тому же они не оставляют липких следов на губах.

Отматывая пластырь, оторвите немного больше, чем вам нужно, а затем сложите петли на каждом конце, чтобы создать мини-ручки. Это позволяет на мгновение оттянуть ленту назад, если вам нужно сделать глоток воды, покашлять или что-то сказать.

Помогите своему телу приспособиться. Вы можете попробовать заклеить рот на некоторое время в течение дня, чтобы привыкнуть к пластырю.

Стоит признать, что пока не проведено никаких авторитетных исследований, подтверждающих, что заклеивание рта является эффективной техникой для улучшения сна.

Большинство врачей игнорируют важность носового дыхания, а также его влияние на наше общее самочувствие.

Многие из тех, кто опробовал метод на практике, говорят о том, что остались довольны полученными результатами. Доктор Бурхенн при этом отмечает, что часто мы оказывается разочарованы ответами, которые нам дает традиционная медицина. Не найдя никаких решений, мы отправляемся за помощью и более эффективными и полезными советами в Интернет.

Все это приводит к тому, что с каждым годом увеличивается количество людей, опробовавших эту практику. Многим она помогла, буквально изменив их жизнь. Начав высыпаться, они стали меньше болеть и более эффективно проводить время в течение своего рабочего дня.

Так что если вы испытываете проблемы со сном, страдаете от бессонницы, то вам определенно стоит попробовать на себе этот метод. Нельзя гарантировать, что он поможет, но если это все-таки случится, вы сможете навсегда забыть о состоянии разбитости по утрам, которое мешает продуктивно проводить весь день.

источник

Затрудненное носовое дыхание у детей: привычка дышать ртом, аденоиды. Внешние признаки и тренировка носового дыхания.

Природой человеку определено дышать носом. Воздух, вдыхаемый через нос, проходит по носовым ходам и протокам, увлажняется, подсушивается, согревается и очищается от пыли, которая остается на маленьких волосках носовых пазух. Одновременно раздражаются и рецепторы, участвующие в регуляции кровотока и активности головного мозга.

Именно из-за нарушений в состоянии этих рецепторов у детей с затрудненным носовым дыханием нередко наблюдается состояние тревоги или угнетения, расстройства сна. Кроме того, свободное носовое дыхание необходимо для нормального газообмена крови, так как при дыхании через рот количество поступающего в организм человека кислорода составляет всего 75% от его нормального объема. Длительный недостаток поступления кислорода в организм ведет к угнетению развития организма и анемии.

Поскольку защитные факторы, обеспечиваемые организму при дыхании носом, в полости рта не срабатывают, у таких детей гораздо чаще возникают простудные и респираторные заболевания, а при устоявшейся привычке дышать ртом в носоглотке нарушается нормальная вентиляция, образуются аденоиды — разрастания, затрудняющие свободное прохождение воздуха через нос. Аденоиды не являются первопричиной нарушения носового дыхания — они появляются лишь после того, как воздух перестаёт проходить по носовым ходам. Вот почему так важно своевременно и правильно лечить насморк у детей, не допуская его перехода в хроническую форму.

Привычка дышать ртом появляется у детей, как правило, в связи с частыми простудами, которые начинаются у ребенка, поступающего в ясли или детский сад. Поэтому очень важно своевременно научить малыша пользоваться носовым платком, сморкаться поочередно каждой ноздрей. Родителям также следует обратить внимание на дыхание ребенка во время сна. При затрудненном дыхании через нос ребенок спит с открытым ртом, иногда похрапывает. Этот тревожный сигнал. Если ребенок часто дышит ртом, ротовой тип дыхания с большой вероятностью может закрепиться у него в качестве вредной привычки, избавиться от которой крайне сложно.

Внешние признаки ротового дыхания: приоткрытый рот, вздернутая верхняя губа, вытянутый овал лица. Дети с ротовым дыханием часто облизывают пересохшие губы, в результате чего может развиться хейлит (покраснение и шелушение каймы губ). Если не заниматься восстановлением носового дыхания, у ребенка постепенно формируется аденоидный тип роста лицевых структур, характерный узкими ноздрями, широкой переносицей, уплощением подглазничных областей, двойным подбородком. Для детей с аденоидами характерны узкие плечи, впалая грудь и бледные щеки.

Привычное ротовое дыхание отражается не только на общем состоянии ребенка, но и значительно влияет на формировании зубочелюстной системы и речевых навыков. При ротовом дыхании миодинамическое равновесие челюстно-лицевой области нарушается, поскольку язык ребёнка лежит между зубными рядами, не поддерживает свод верхней челюсти, не уравновешивает давление мышц щек на зубные ряды. В результате у ребенка возникает сужение зубных рядов в боковых отделах, образуетсянедостаток места для всех постоянных зубов при их прорезывании.

При ротовом дыхании у ребенка происходит сужение носовых ходов и недоразвитие гайморовых пазух, которое замедляет рост костных структур верхней челюсти. В результате возникает сужение верхнего зубного ряда и скученность верхних зубов во фронтальном отделе. Чем более сужена верхняя челюсть, тем выше у ребёнка купол неба, а это, в свою очередь влияет на конфигурацию носовой мембраны, которая в результате постоянного ротового дыхания у ребёнка нередко нарушается.. Это ведет и к нарушениям звукопроизношения. Низкое положение языка, смещение его вниз и назад, а также ослабление диафрагмы полости рта приводит к нарушению артикуляции и гнусавости.

У детей с привычным ротовым дыханием в результате ослабленного тонуса круговой мышцы рта затруднено смыкание губ. Это ведет к задержке развития нижней челюсти. В силу инстинктивно сохраняемого организмом равновесия для осанки таких детей характерен передний наклон головы, который со временем ведёт к перегрузке височно-нижнечелюстного сустава, к лицевым мышечным болям, а также к нарушению осанки.

Применение капель для носа при сформированной привычке дышать ртом, как правило, не даёт результата. Даже после удаления аденоидов у многих детей сохраняется привычка дышать ртом, которая сама по себе не устранится. В таких случаях необходимо заново учить ребенка дышать носом, для чего необходимо регулярно тренировать тонус круговой мышцы рта. При отсутствии патологической непроходимости носовых ходов эффективным средством тренировки и постепенного восстановления носового дыхания является эластичный трейнер и вестибулярная пластинка, которые ребенок использует два раза по полчаса днем и надевает на ночь.

Тренировка носового дыхания с помощью этих простых средств, выполненных из эластичного гипоаллергенного силикона, не требует специальных навыков — достаточно поместить пластинку или трейнер в рот и мягко сомкнуть губы. Вестибулярный щит, располагаясь между зубами и губами, стимулирует смыкательный рефлекс губ, давая хорошую нагрузку на круговую мышцу рта и мышцы, поднимающие нижнюю челюсть. Трейнер имеет более сложную конструкцию, чем вестибулярная пластинка, но принцип их действия одинаков. Трейнер обеспечивает комплексное воздействие — специальный «язычок» в верхней части трейнера помогает языку ребенка «запомнить» своё физиологически правильное положение при глотании и произношении звуков, специальные массажные бугорки, располагающиеся на внешней стороне аппарата, снимают излишнее давление нижней губы, способствуя нормализации роста нижней челюсти. Регулярные занятия не менее часа днём плюс ночное применение обеспечивают значительное улучшение тонуса круговой мышцы рта уже через носовое дыхание у ребенка постепенно восстанавливается, и свободная вентиляция носовых ходов способствует прекращению аденоидных разрастаний. Исследования показали, что при регулярной дыхательной гимнастике с использованием вестибулярной пластинки или трейнера носовое дыхание восстанавливается в среднем за 3,2 месяца у 87% детей в возрасте лет и за 3 месяца у 83% детей При этом у детей со второй степенью разрастания аденоидов дыхание при лечении по этой методике восстанавливается даже без операционного вмешательства.

В первую-вторую неделю тренажер может выпадать ночью изо рта из-за слабого тонуса круговой мышцы, но тренировку нужно продолжать, дозируя нагрузку: три раза в день, начиная с максимального времени, которое ребёнок может удерживать трейнер губами, постепенно добавляя по одной минуте. Время напряжения мышц нужно чередовать с таким же по продолжительности временем их расслабления. При плохой проходимости носовых ходов нужно начинать с минимального количества упражнений, затем с каждым разом необходимо увеличивать их количество.

Применение миофункционального трейнера или вестибулярной пластинки гораздо эффективней обычных дыхательных упражнений — в контрольной группе, где дети занимались исключительно лишь дыхательными упражнениями без применения каких-либо аппаратов, дыхание через 6 месяцев восстановилось всего у 32% детей в возрасте и лишь у 12% детей — в

Регулярное использование трейнера в возрасте лет (в молочном и раннем сменном прикусе) позволяет достичь нормализации формы нёба и даже носовой перегородки — дно полости носа опускается, и нёбо приобретает нормальную форму. Во второй половине сменного прикуса такого эффекта уже не наблюдается. Это происходит в результате правильного позиционирования языка, давление которого на свод верхней челюсти изнутри позволяет устранить мышечный дисбаланс — располагаясь нёбно, язык поддерживает свод верхней челюсти, нормализуя его форму и ширину. Поэтому корректировать тип дыхания необходимо как можно раньше, поэтому на сегодняшний день разработана модель трейнеров и для молочного прикуса. Его использование не занимает времени — ребенок может параллельно делать уроки, читать, играть. Нормализуя положение языка, тип дыхания и давление мышц, окружающих зубные ряды, трейнер не сдерживает естественного роста челюстей, а лишь направляет его. В результате заметно улучшаются черты лица ребёнка, нормализуется осанка и улучшается общее развитие детского организма.

источник

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит: «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

• Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!
• Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).
• Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья. Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно. Тогда непременно исправляйте дыхание.

Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

1. Слизистая оболочка носа согревает
2. Фильтрует
3. Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом.

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

• Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
• А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно, значит дышать, как ребенок — дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

• Излечивает бессонницу
• Психические расстройства
• Заболевания сердца и кишечника
• Снимет головную боль.

Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

• При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
• Середина — под грудной клеткой.
• Низ — наддиафрагменная часть.

И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

1. Примите удобную позу:сядьте или лягте
2. Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
3. Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот.
4. Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится. А самой последней – верхнюю, под ключицами.
5. Наполнив легкие, задержите дыхание.
6. Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке. Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
7. Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
8. Снова задержите дыхание.

А теперь давайте поговорим о медитации.

Слово «Медитация» на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение». В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации. Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ. Чистота тела важна для очищения сознания.

Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее. Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

Лучше всего выполнять его под музыку:

• Закройте глаза
• Расслабьтесь
• Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

1. Встаньте прямо
2. Вынесите одну ногу вперед
3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие, учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

Если вы хотите написать свой отзыв или комментарий, то можете это сделать в форме ниже.

источник

В этом возрасте главное речевое достижение ребенка — умение сложить два слова во фразу. Если оно есть — все нормально. Если нет — лучше показать малыша неврологу и логопеду.

Дышать умеют все, и все делают это по-разному, у каждого из нас есть свой индивидуальный «почерк» дыхания, так же, как походка и осанка. Один ребенок, отвечая урок, спешит выложить длиннющую фразу без передышки, а потом с шумом втягивает в себя воздух. Другой, только заволновался, начинает сопеть. Третий при сильном напряжении дышит часто и со свистом. Задача ответственных родителей сделать так, чтобы индивидуальный дыхательный «почерк» шел на пользу ребенку, а для этого надо знать всего два главных правила и несколько секретов дыхания.

За всю свою жизнь человек делает примерно 800 миллионов вдохов и выдохов Малыш рождается на свет с правильным дыханием – он дышит глубоко и через нос, но чересчур заботливое воспитание зачастую приучает его дышать неестественно. Малыша регулярно перекармливают, и вот он уже научился тяжело отдуваться. Его кутают на прогулках, и он хватает насморк от легкого дуновения ветерка, а за частым насморком следует привычка дышать ртом. Постоянно ссутулившаяся спина за столом или за партой не позволяет воздуху заполнить весь объем легких. В младенчестве малыш часто спал на животе, резинка на трусиках или штанишках давила на живот малыша, взрослые постоянно одергивали малыша, требуя втянуть живот – это тоже причины неправильного дыхания. Ртом дышат дети с увеличенными аденоидными миндалинами (а это часто бывает до семи лет).

Заметьте, мы еще ни слова не сказали о легких и собственно о дыхательной гимнастике, потому что нельзя разделить гимнастику и образ жизни. От специальных упражнений не будет толку, если вы не дополните их грамотным подходом к режиму дня.

Воздух в помещениях в 4-6 раз грязнее наружного и в 8-10 раз токсичнее. Проветривайте помещение чаще Дышать нужно носом – только так воздух может согреться, очиститься и увлажниться. Дыхание через рот – это резервный способ для организма. При таком дыхании в легкие попадает меньше воздуха и работают лишь верхние отделы дыхательных путей, значит, организм получает меньше кислорода и воздух попросту застаивается. А поскольку в дыхательных путях ко всему прочему тепло и влажно — разные бактерии и вирусы просто мечтают там поселиться. Ребенок, который дышит ртом, намного чаще рискует заболеть инфекционными заболеваниями.

Посмотрите, как дышит ваше чадо. Если поднимаясь по лестнице, делая зарядку или просто занимаясь своими делами, ребенок держит рот открытым или спит с открытым ртом, если он дышит часто, стал вялым, бледным, а губы у него обветрены и покрыты трещинами — это первые симптомы того, что он привыкает дышать неправильно.

Попробуйте выполнять упражнение «рот на замке»: рот зажимают пальцами или закрывают ладонью и просят ребенка дышать только носом. Постепенно рот закрывают на все более долгое время. Через несколько дней упражнение усложняют и делают его во время ходьбы.

Еще один простой способ воспитать хорошую привычку – чаще давать ребенку сосать леденцы, чтобы рот был закрыт.

Перед выходом на улицу еще в подъезде нужно сделать десять глотательных движений или несколько раз провести рукой по горлу сверху вниз, никакой магии нет – просто в растревоженном участке гортани усиливается кровообращение. Научите делать такой массаж ребенка летом – для профилактики, зимой – в обязательном порядке, и вы защитите его от простуженного горла.

Ваши помощники и «тренеры» – мыльные пузыри, одуванчики и надувные шарики Дышать нужно не только полной грудью, но и животом. Это диафрагмальное или брюшное дыхание, так как при вдохе брюшная стенка выпячивается, а при выдохе втягивается. Для мальчиков такое дыхание привычнее, а девочек иногда нужно учить специально.

Имейте в виду, что от правильного дыхания зависит не только здоровье, но и школьные успехи вашего ребенка. Врачи уже установили связь между дыханием и успеваемостью, у половины ребят, имеющих сложности в учебе, носовое дыхание нарушено (аденоиды, хронический ринит, вазомоторный ринит, гипертрофия небных миндалин II-III степеней).

Для укрепления мышц и носа, и рта, и глотки полезно больше читать вслух.

Мы собрали самые простые упражнения, которые не потребуют много времени, но сделают здоровье вашего ребенка более крепким.

1. Делать наклоны туловища назад, вправо и влево — такие упражнения позволяют воздуху легче проникать в нижние отделы легких.
2. Вдыхать и медленно выдыхать воздух, закрыв рот. Кисти рук при этом нужно положить на шею сзади или на верхнюю часть живота. Повторять по 5-6 раз.
3. Вдыхать через одну половину носа (одну ноздрю вы закрываете ребенку сами или учите его делать самостоятельно), выдыхать через другую (5-6 раз для каждой половинки носа). Делать можно и стоя, и сидя.
4. Встать, ноги поставить вместе, нос зажать пальцами. Не торопясь сосчитать до 10, закрыть рот, сделать глубокий вдох и полный выдох. Повторять по 5-6 раз.
5. Закрыть рот, вдохнуть. На удлиненном выдохе медленно произносить звук «М-м-м». Повторять по 7-8 раз.
6. Встать, поднять руки вверх и отставить одну ногу назад – в этот момент сделать вдох, вернуться в исходное положение – сделать полный выдох.
7. Ходить в течение 2-3 мин. Постепенно удлинять фазу выдоха (на счет «раз-два» — вдох, на «три-четыре-пять-шесть» — выдох; на счет «раз-два» — вдох, на «пять-шесть-семь-восемь» — выдох.
8. Упражнение, выполняемое вечером. Перед сном приготовить стакан теплой воды для полоскания горла. При каждом полоскании сначала произносится звук «а-а-а», а затем «о-о-о», после чего вода выплевывается в раковину. Упражнение продолжать до тех пор, пока не кончится вода в стакане.

Другие статьи

• Ионизатор – друг человека
• Закаливаемся воздухом
• Весенние прогулки: сухо и весело

Анаферон детский – лекарственное средство от простуды и гриппа.

Анаферон детский помогает бороться с инфекцией комбинированно:

• активирует иммунную защиту
• блокирует размножение вирусов

Важно, что оба действия направлены на быструю помощь заболевшему ребенку, и каждое из них улучшает результат другого.

источник

Без такого дыхания не может быть всей полноты обмывания крови кислородом в легких. Проходя через ноздри, воздух согревается, увлажняется и очищается от пыли, поступая в легкие теплым, влажным и чистым, не раздражая дыхательных путей и легко усваиваясь кровью. Но в северном климате у нас в городах редко кто свободен от хронического насморка разной степени, редко у кого слизистая оболочка в носовых проходах не набухла и не закрывает на половину и более их нормальный просвет. Если при таких условиях начать сразу дышать только носом, вы сильно утомите грудь и сердце, а с напряжением втягиваемый воздух механически раздражит слизистую оболочку носовых проходов и вы получите острый припадок насморка, т. е. только вред вместо пользы

Надо сначала укрепить слизистую оболочку носовой полости и вернуть ее к состоянию нормальному. Многие «не знают, что такое насморк» благодаря привычке с юных лет при умывании втягивать носом из пригоршни рук немного воды в рот, выплевывая ее потом обратно. От них вы всегда услышите доброжелательный совет «делайте так-же!», однако, если вы последуете ему — у вас опять-таки будет припадок насморка, разочарование и — только! Вода, далее теплая, — слишком грубое прикосновение к слизистой оболочке носовой полости, особенно когда она еще и болезненно раздражена. Надо начать с прикосновения более мягкого — с воздуха и лишь затем перейти к воде. Помните основное правило массажа — легкое поглаживание успокаивает, сильное — раздражает.

Поступайте по внутреннему самочувствию.

Когда у вас насморк, но нос не вовсе заложен, втяните очень медленно — в течении 15 секунд — воздух в себя, насколько легкие могут захватить его и — выпустите его свободно ртом — не носом, а только через рот. Вы почувствуете некоторое облегчение. Если повторить это, если опять сделать такое медленное вдыхание через нос, выпуская воздух через рот — облегчение, вы увидите, будет заметное.

Так продолжите это — вы должны получить облегчение еще большее.

Комнатный воздух все-таки прохладнее температуры, свойственной для носовой полости. Проходя эту полость, он мягко охлаждает её стенки, заставляя сжиматься набухшую слизистую оболочку и успокаивая её воспаленность. Если бы при выдыхании немедленно вслед направить воздух опять через ноздри же при зажатом рте, он пошел бы обратно уже влажным и горячим, побывав в самой глубине легких и проходя носовыми проходами, опять нагрел бы их, т. е. вызвал бы к ним приток крови и воспалил бы облегающую их оболочку. Но воздух этот выпускается вами ртом, охлаждение, достигнутое в носовой полости, не уничтожается, но следующими вдыханиями через нос лишь усиливается и усиливается, а с ним уменьшается и воспаленность слизистой ободочки. Вы непременно должны получить облегчение.

Этот простой прием дает верное средство для избавления себя от наклонности к насморкам и бронхитам, — почти общему страданию жителей северных городов.

Практически применять его надо так:

Чтобы предотвратить всякую возможность натрудить при этом грудь и утомить сердце, надо втягивание воздуха соединить с общими движениями, которые достаточно разделяли бы их одно от другого, давая время сердцу и легким отдохнуть.

Вы становитесь спокойно, опустив свободно руки. Затем, разводя руки медленно в стороны, как можно выше, и поднимаясь на носки, тоже как можно выше, вы медленно же втягиваете через нос воздух так, чтобы наполнить легкие в течение 15 секунд. Затем вы свободно выдыхаете этот воздух через р о т ъ, в то же время опуская руки и приседая на пятки, затем , легко поднимаетесь на носки еще раз, взмахивая руками и передыхая коротким вздохом — и опускаетесь твердо на пятки. Весь этот выдох — 5 секунд. Затем — повторение.

Так 15 — 20 — 30 — 40 вдыханий. Наиболее полезное для вас число их определите сами — сколько для вас окажется не тяжелым и вместе достаточным.

Такие вдыхания утром и перед вечером сильно оздоровят слизистую оболочку носовой полости, одновременно развив вам легкие и укрепив сердце. Дыхание ваше станет заметно сво боднее. Достигнув прочного результата, сделайте следующий шаг — вбирайте при утреннем умывании воду носом. Если это вы сделаете после достаточной подготовки, вы должны избавиться от насморка и получите возможность свободно дышать носом.

Зимой то-же может быть достигнуто и скорее, хотя с некоторым риском, который для меня прошел благополучно. Я тоже страдал хроническим насморком. Когда я начинал дышать только через нос, насморк обострялся и холодный сухой воздух обжигая глубокую поверхность зева, взвывал воспаление его. Я попробовал „героический метод».

Днем, идя быстро по улице, я стал дышать только носом, пока не устала грудь. К вечеру появилось воспаление зева. Я прополоскал на ночь горло бертолетовой солью. На утро воспаление зева исчезло. Днем я повторил ту же порцию дыхания через нос, к вечеру — воспаление зева и бертолетовая соль. Утром воспаление зева нет, — опять дыхание через нос и вечером воспаление зева и бертолетовая соль. На пятый день бертолетовой соли не потребовалось и в эту зиму я уже „не знал, что такое насморк».

Попробуйте на себе прием первый, «благоразумный», и вы далее в простудном Петербурге не будете болеть насморками и на половину меньше будете жаловаться на климат города, — правильное и глубокое дыхание имеет огромное, прямо чудотворное значение для общего чувства благосостояния человека.

источник

Главные советы, позволяющие научиться дышать правильно. Почему для здоровья организма важно дышать через нос, направляя воздух в верхнюю часть живота?

Здоровый процесс дыхания за счет непосредственного расширения легких и движения мышц диафрагмы обеспечивает микро-массаж внутренних органов, улучшая при этом работу пищеварительной и кровеносной систем. Однако большинство людей дышат неправильно.

Неправильное дыхание существенно снижает процент кислорода, усвояемого телом из воздуха. Ряд научных исследований показывают, что современный человек получает лишь половину от количества кислорода, которое необходимо организму для нормальной работы.

Дыхание, в результате которого воздух направляется в грудную клетку, а не в живот, является неправильным. Мышцы диафрагмы в этом случае движутся не вверх-вниз, а вперед, сжимая и ограничивая легкие. Кроме этого, такой способ дыхания заставляет дышать ртом, а не носом.

Вспомните, как дышат дети — они дышат носом, а при дыхании верхняя часть их животика опускается и поднимается, тогда как грудь практически не движется. Такое дыхание называется «диафрагменным» и является наиболее естественным для человека.

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.

Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться». Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.

По сути, одной из главных функций носа является фильтрация поступающего в легкие воздуха. При этом ротовое дыхание практически не фильтрует воздух, позволяя попадание в легкие как слишком холодного и горячего воздуха, так и различных частичек пыли или микробов.

Не удивляйтесь, если носовое дыхание покажется вам «неудобным» — дайте организму несколько дней, и он восстановит нормальную функцию. Просто старайтесь каждый час посвящать несколько минут тому, чтобы осознанно дышать не через рот, а через нос.

В процессе диафрагменного дыхания в работу включаются не только мышцы самой диафрагмы, но и абдоминальные мышцы пресса, мышцы груди, плеч и шеи. Все эти мышцы чрезвычайно важны не только для здорового дыхания, но и для правильной осанки.

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

Здоровый цикл дыхания состоит из глубокого вдоха продолжительностью в 2-3 секунды, следующего за ним продолжительного выдоха на 3-4 секунды и завершающей паузы на 2-3 секунды. Дыхание при этом должно быть ритмичным и максимально беззвучным.

Наиболее правильным считается совершение 8 циклов дыхания в минуту — медленных и размеренных. Ротовое дыхание с движением грудной клетки обычно склонно быть быстрое — около 10 циклов в минут, поскольку организму хронически не хватает кислорода.

Muskulatura.info уже писал о том, что постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушениям осанки. Однако этот же фактор влияет и на процесс дыхания — находясь в «сгорбленной» позе, человек начинает дышать грудной клеткой, а не животом.

Положение тела во время сна также критично важно для дыхания. Наиболее здоровым считается сон на спине, при котором используются две подушки — небольшая подушка под голову и подушка средней высоты, подложенная под бедра и приподнимающая таз.

Неправильное дыхание существенно снижает снабжение тела кислородом. Чтобы восстановить навык правильного дыхания, достаточно несколько раз в день обращать внимание на то, дышите ли вы через нос или через рот, и движется ли живот в процессе.

источник

вкл. 01 Июль 2013 . Опубликовано в Пути и методики

Существует прямая связь между дыханием и здоровьем. Неправильное дыхание может вызвать или усугубить болезнь, но научившись дышать правильно, вы можете оказать быстрое и глубокое воздействие на своё умственное, эмоциональное и физическое состояние.

Большинство взрослых людей дышат неправильно, почему-то считая, что тело само регулирует необходимое ему количество воздуха. Правда, утешает то, что человек может научиться руководить процессом дыхания, а значит омолодить и укрепить свой организм, избавиться от многих проблем и продлить свою жизнь.

Важность брюшного (диафрагмального) дыхания

Наш первый вдох был самым естественным: правильное дыхание — врожденное дыхание. У малышей дыхание естественное, непосредственное и необременительное. Дети дышат с помощью живота. Если понаблюдать за дыханием ребенка, можно заметить, что его или её живот при вдохе поднимается.

Когда мы, взрослея, становимся более сознательными, мы забываем этот способ естественного дыхания. Большинство из нас дышат с помощью обычных грудных вдохов, сдерживая дыхание животом.

Современное общество и культура также оказали влияние на наше дыхание. Мужчины и женщины сталкиваются с постоянными тонкими намеками о необходимости иметь плоский живот, высокий рост и двигаться только вперед грудью, что сдерживает нашу естественную, присущую нам от рождения форму брюшного дыхания.

Эмоции также могут оказать воздействие на дыхание. Страх, беспокойство, гнев и другие стрессовые состояния подсознательно активизируют грудное дыхание и ограничивают движения брюшной стенки. В состоянии эмоционального всплеска дыхание может «схватить», возникнет временная его остановка.

Брюшное дыхание иногда называется диафрагмальным. Диафрагма напоминает колеблющуюся крышку, которая смещается при вдохе для более полного расширения легких.

Значение регулярного и правильного диафрагмального дыхания трудно переоценить. Двигаясь во время дыхания, диафрагма действует на сердце как своеобразный массажер, облегчая ему работу и помогая при снабжении организма кровью.

Если вы хотите научиться правильному, диафрагмальному, дыханию, вам стоит отказаться от слишком тесных бюстгальтеров, корсетов и шнуровок для талии.

Физиология дыхания

Для того, чтобы понять, почему так важно дышать животом, стоит напомнить о физиологии дыхания и нервной системы.

Вегетативная нервная система. В западной медицине вегетативная нервная система считается центром контроля физических функций. Эта нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем, в своей работе они напоминают тумблер: когда симпатическая нервная система работает, парасимпатическая бездействует, и наоборот.

Как работает симпатика? Ее действие можно охарактеризовать как «бей или беги». Эта невероятная система необходима нам, когда мы должны быть физически активными, должны преодолеть препятствия, быть сконцентрированными при размышлениях или мысленно и физически собраны.

Например, она посылает кровь и нервные импульсы к нашим мышцам, когда нам нужно бежать. В этом случае увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление и вентиляция легких. Одновременно ограничиваются процессы пищеварения, релаксации и сна, а также сексуальная активность.

Что делает парасимпатическая система? Парасимпатика отвечает за активацию наших «вегетативных функций», таких, как пищеварение, сон, отдых и определенные аспекты сексуальной активности. Во время ее стимуляции артериальное давление, частота сокращений сердца и легочная вентиляция снижаются. Однако естественные восстановительные и регенераторные механизмы организма активны, если активна парасимпатика.

Когда мы дышим грудью, активизируется симпатическая нервная система. Если же мы дышим животом, используя брюшное дыхание, активизируется парасимпатическая нервная система. Эти переключения нервной системы осуществляются мгновенно.

Чем вредно грудное дыхание

При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание. Одно одно только грудное дыханье способно вызвать или осложнить болезнь, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему и угнетает пищеварительную функцию, вызывает или усугубляет сердечно-сосудистую патологию. Кроме этого этот тип дыхания делает сон, отдых, релаксацию или даже половые функции проблематичными.

Фактически, все проблемы со здоровьем обостряются в результате грудного дыхания, например, заболевания кровообращения, такие как высокое артериальное давление и ишемия миокарда, расстройства дыхания вроде астмы, желудочно-кишечные проблемы, такие как гастрит и язва. Кроме того, постоянное грудное дыхание может вызвать такое тяжелое и угрожающее жизни заболевание, как рак.

Обучаясь брюшному дыханию, мы можем научиться сознательно контролировать активизацию вегетативной нервной системы.

Брюшное дыхание стабилизирует парасимпатическую систему. Мы можем улучшить наш сон, пищеварение и концентрацию; усилить релаксацию; снять дискомфортное эмоциональное состояние; улучшить сердечно-сосудистую функцию.

Кроме того, брюшное дыхание помогает лечить болезни. Эффекты парасимпатической системы создают оптимальные условия для того, чтобы излечиться, потому что состояние полного отдыха и расслабленности необходимо для восстановления во время любого недуга.

Принципы правильного дыхания

Согласно индийским мудрецам, правильным является такое брюшное дыхание, во время которого выдох в 3-4 раза длиннее вдоха (если вдох длится 2-3 секунды, то выдох — 6-8 или 9-12 секунд). Считается, что дыхание должно быть не частым, поэтому йоги постепенно сокращают частоту дыхания, доводя до 6-3 вдохов-выдохов в минуту. В то же время, у большинства людей частота дыхания в среднем у взрослых составляет 12-15, а у подростков — 16-20 вдохов-выдохов в минуту.

Есть еще одна беспрекословная истина — дышать нужно носом. Потому что только этот орган предназначен для дыхания, а рот — для употребления пищи.

В случае нормального носового дыхания воздух, проходя через носовые ходы, согревается и очищается от пыли. Кроме того, в случае носового дыхания воздух, раздражая рецепторы слизистой оболочки носа, рефлекторно способствует расширению капилляров головного мозга и таким образом улучшает его функции и усиливает глубину дыхания. Люди давно заметили, что если ребенок дышит только ртом, например, при наличии аденоидов, то он отстает в умственном развитии сравнительно с другими детьми.

Нарушение носового, по каким бы то ни было причинам, вызывает ослабление высшей нервной деятельности не только у детей, но и у взрослых.

Техника дыхательной гимнастики

Для того, чтобы быстрее освоить технику правильного дыхания, стоит выполнять дыхательную гимнастику. Делать ее лучше всего утром, сразу же после сна, перед общей физической разминкой.

Вот как выполняется эта гимнастика:

1. После пробуждения лягте на спину.

2. Руки поднимите вверх, одновременно выполняя максимальный глубокий вдох грудной клеткой и диафрагмой, опуская последнюю вниз и выпирая живот вперед.

3. Задержите дыхание на 3-5 секунд.

4. Голову поднимите, тело выпрямте и сядьте, наклонитесь и коснитесь руками стоп ног, одновременно делая выдох на протяжении 8-10 сек.

5. После того, как сделали такие дыхательные упражнения 5-10 раз, покрутите ногами «велосипед» в кровати, поднимите и опустите ноги 10-20 раз.

6. Станьте перед отворенным окном, повторите глубокое дыхание 5-6 раз.

Дальше выполняйте упражнения утренней зарядки.

Дыхание на протяжении дня

1. На протяжении дня дышите диафрагмально (брюшной тип) с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы.

Если в передней стенке живота накопился лишний жир или у вас переполненный желудок, то движения диафрагмы утруждаются. Вследствие этого возникает застой в желчном пузыре и в нем образуются камни, особенно у женщин.

2. Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.

3. Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.

4. Выдыхайте воздух через нос.

5. Выдыхайте в несколько раз дольше, чем вдыхали, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. Но при этом не причиняйте себе дискомфорта.

7. Не переусердствуйте — в случае глубокого, чрезмерно форсированного, дыхания концентрация кислорода повышается, и может появиться головокружение.

8. Для освоения брюшного типа дыхания рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые полчаса (на протяжении 2 дней подряд). Такие двухдневные тренировки нужно выполнять через каждые 10 дней и за 4 месяца человек привыкнет к этому типу дыхания.

Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему.

источник

Ниже представлено несколько очень простых упражнений, позволяющих в очень короткие сроки овладеть носовым дыханием во время речи. Дышите так как Вы дышите обычно до начала выполнения упражнения, а затем строго следуйте инструкциям.

Проговаривайте вслух любое стихотворение или читайте любой текст — лучше короткими фразами. Например говорим обычным голосом:

Мой дядя самых честных правил

Пауза. Рот закрывается, челюсти не сильно, но смыкаются. При этом двумя руками Вы держите свои губы, так, чтобы они не разомкнулись. Т.е. мешаете губам разойтись. Хотите Вы того или нет – Вам придется вдохнуть носом. После возврата дыхания носом – отпускаем губы и говорим далее:

Пауза. Рот закрывается, челюсти не сильно, но смыкаются. При этом опять двумя руками Вы держите свои губы, так, чтобы они не разомкнулись.

После возврата дыхания носом – отпускаем губы и говорим далее:

Пауза. Рот закрывается, челюсти не сильно, но смыкаются. При этом опять двумя руками Вы держите свои губы, так, чтобы они не разомкнулись. После возврата дыхания носом – отпускаем губы и говорим далее…..

Вначале упражнение не должно занимать более 3-5 минут. Желательно выполнять это упражнение 5 – 6 раз в день. Если после проговаривания одной строчки стихотворения у Вас остается много воздуха – то говорите две строчки подряд. Если опять остается много воздуха – говорите подряд три строчки. Но ни в коем случае не старайтесь устанавливать рекорды проговаривания как можно большего числа строк на одном дыхании. Для этого есть далее специальные упражнения на специальных текстах. Здесь же Ваша задача – научиться возвращать дыхание носом во время речи.

Конечно держать губы руками не эстетично. Поэтому это упражнение следует выполнять дома или там где Вас никто не видит. Однако цель упражнения не в том, чтобы приучить Вас держать губы руками, а в том, чтобы у Вас сложилась модель ( паттерн) того, как Вы возвращаете дыхание носом во время разговора. Именно эта поведенческая модель должна закрепиться.

Можно модифицировать упражнение так, что губы не держатся руками, а сильно поджимаются в щель слегка приоткрытых зубов. Эту модификацию упражнения можно применять и на людях. И говорить им о пользе возврата дыхания носом.

Это упражнение называется «чревовещание». Это очень важное, хорошее, нужное и полезное во всех отношениях упражнение. Автор этого упражнения Анатолий Иванович Попов. Позиция «чревовещания» в дальнейшем используется очень часто в разных упражнениях, в том числе и в пении.

Суть упражнения в том, что любой текст или стихотворение произносится с закрытым ртом. При этом зубы слегка прижаты друг к другу, а губы раскрываются и двигаются так, как они привыкли двигаться при произнесении той или иной буквы. Например: буквы «О» и «У» — губы бубликом сводятся к центру рта, а при произнесении буквы «И» — губы растягиваются в улыбку.

Запомните – и это один из основных принципов системы правильного дыхания – никогда дыхание не должно тратиться до конца. Иными словами – в легких всегда должен оставаться запас воздуха – примерно 1/3 от того, что было в начале речи или пения.

В этом упражнении не нужно следить за губами – они сами будут делать свое дело. Самое важно здесь – внимательно следить только за тем, чтобы челюсти оставались сомкнутыми все время. В таком случае – хотите Вы того или нет – вы вынуждены будете возвращать дыхание носом.

Встаньте так, чтобы спина была прямая. Не сильно распрямите плечи. Не сильно сожмите челюсти. Вдохните носом. Не разжимая челюстей говорите:

Мой дядя самых честных правил

— Дыхание кончилось. Не разжимая челюстей вдохните носом и продолжайте читать дальше.

Правда у меня была одна ученица у которой были зубы – мягко говоря не очень красивой формы и она ухитрялась со сжатыми челюстями возвращать дыхание ртом прежде всего за счет дыр между зубами. Но этот случай очень и очень редкий. В таком случае надо включать интенсивное внимание или пользоваться упражнением номер 1.

Это упражнение лучше всего выполнять – 5-7 минут

по 5-6 раз в день. Можно чередовать первое и второе упражнения. В этом случае перерыв между упражнениями – полчаса – час.

Подчеркнем, что вначале это упражнение дается достаточно трудно, поскольку оно уж очень непривычно прежде всего по технике выполнения, да и звучание кажется несколько иным. Но на самом деле это легкое упражнение – как только преодолеется первоначальное ощущение неудобства, все дальнейшее пойдет на автомате. Более того, я рекомендую начать читателям начать говорить со своими близкими именно на чревовещании. Представьте себе диктора телевидения – который произнося текст ни разу не откроет рот. Все просто умрут от изумления. А зря. Я сейчас немножко забегу вперед и скажу, что позиция «чревовещания» это и есть основная позиция системы Анатолия Ивановича Попова – «физвокализ». Именно на этой позиции пел великий певец Георг Отс.

Это упражнение Ольги Георгиевны Лобановой. Мы дадим это упражнение еще раз ниже несколько в другой модификации. А пока модификация № 1 упражнения Лобановой.

Обычным образом, как Вы делаете это всегда читайте любой текст или стихотворение. Как только Вас потянет на вдох — после двух – трех строчек стихотворения, максимально откройте рот, но не в ширину (по горизонтали ), а по вертикали, за счет интенсивного отвода нижней челюсти вниз и назад к шее. При этом язык постарайтесь поставить в такую позицию, как будто бы Вы зеваете. В такой позиции неба и гортани очень широко открываются носовые проходы и возврат дыхания естественно, легко и очень быстро осуществляется носом. Такой прием возврата дыхания используют большинство певцов.

После возврата дыхания продолжайте читать текст или стихотворение дальше как обычно. И опять – как Вы почувствуете, что воздух кончается – максимально откройте вертикально рот, не забыв про язык и возвращайте дыхание носом.

Упражнение вначале кажется очень трудным. Поэтому делать его подряд более 3-4х раз не рекомендуется. Упражнение делать 2-4 раза в день. При выполнении всех упражнений всегда соблюдайте «золотое» правило йогов – последовательность и постепенность.

Подчеркнем, что максимальная эффективность от всех трех вышеприведенных упражнений будет только тогда, когда Вы ни на секунду в течении всех тех часов, когда Вы бодрствуете – будете помнить о том, что дыхание следует возвращать только через нос. В таком случае Вам будет достаточно двух – четырех дней, чтобы был выработан устойчивый навык правильного, профилактического дыхания. Подчеркнем, что такой способ дыхания можно и нужно рассматривать как медитацию. Именно с помощью подобной медитации на процессе правильного дыхания Будда достиг просветления под деревом Бодхи.

Итак – напомним еще раз. Цель всех трех упражнений одна – выработать устойчивый, сохраняющийся навсегда навык возврата дыхания носом во время разговора.

И на этом большинству читателей можно книжку закрыть. Почему? Во-первых – культура дыхания в общении обеспечена. Во-вторых – сделан первый и очень важный шаг на пути выработки основного навыка профилактического дыхания, а также оздоровления организма. УРА!

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

источник