При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?
Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
- Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
- Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
- Хаотичные вдохи и выдохи.
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!
источник
Проблемы с носовым дыханием и бег
Илья: Здравствуйте! Имеется ли у кого-нибудь опыт, как воздействует бег на хронические проблемы с носом? (гаймориты, риносинуситы, аллергические риниты, поллипоз). У меня хронический аллергический синусит, искривление перегородки, полипоз. Все это здорово отравляет жизнь — вечный насморк, дышит одна ноздря в лучшем случае, обоняния нет как факта. Очень хочется «перебегать» эти свои проблемы. Ведь медицина на сегодняшний день предлагает только регулярные операции (с гарантированным рецидивом) и кортикостероиды пожизненно. С уважением, Илья.
Андрей Климковский: Илья пишет: искривление перегородки это вряд ли бег исправит
Нос: А при отсутствии острого насморка носом дышать можете? В спокойном состоянии. Во время сна, например. Или постоянно приходится переходить на ротовое дыхание?
Илья: Андрей, про искривление понятно. Вопрос в компенсации. Когда нет острого насморка, дышит одна ноздря, вторую «пробивает» редко, сразу обе — не реально. Ночью иногда приходится вставать и делать по 100 приседаний, чтобы нос начал дышать.
ROM: Илья пишет: , как воздействует бег на хронические проблемы с носом? (гаймориты при беге с дыханием проблем нет. Так, что чем дольше будете бегать, тем лучше будет с дыханием. Вам прямая дорога в сверхмарафон. Мне еще помогают ледяные обливание на улице зимой. Пару ведер и на некоторое время дыхание как у младенца.
alexfreeder: Мне кривая перегородка бегать не мешает. Когда бегал с небольшим насморком, он обычно проходил часа на 2 после тренировки, потом возвращался. Если тренировка была интенсивная — то не просто возвращался, а еще усугублялся, иммунитет-то ослаблен нагрузками. Поэтому теперь при появлении соплей темповой бег на время прекращаю.
Нос: Илья пишет: Когда нет острого насморка, дышит одна ноздря, вторую «пробивает» редко, сразу обе — не реально. Обязательно займитесь перегородкой.
Нос: alexfreeder пишет: Мне кривая перегородка бегать не мешает. Кривая перегородка — это отсутствие или крайне затрудненное дыхание через нос. Безотностиельно насморка. Так что, у Ильи не ваш случай.
rrs05: Илья вы всё верно пишите, что операции ведут к рецидивам, там ещё могут гипертрофироваться раковины итд итп, полипы, гаймориты — я через всё это прошёл и сейчас дышу более менее удовлетворительно и по ночам также. Однозначно ни в коем случае не капать в нос сосудосужающие (тизины нафтизины там всякие) это калечащие здоровое населения препараты на них подсаживаешься очень быстро и нос после них не дышит долгие годы, второе — бегать это самое то — в любую погоду! Третье — 100% исключить алкоголь, иначе нос не откроется никогда, также если курите исключите 100% курево тоже самое действует как и алкоголь но в меньшей степени. Ну и закаливание разумеется! Ну и по возможности любые простудные заболевания претерпевать натурально, т.е. без лекарств и всяких примочек. На самоизлечение может уйти до нескольких лет
Илья: Да, сосудосуживающие капли и спреи — это зло. Убедился на собственном опыте. Я не курю, но исключать алкоголь — это жестоко 🙂 Хотя да, на нос влияет. Проблема с носом — комплексная. Изначально — вазомоторные ринит, это проявление вегето-сосудистой дистонии. Потом — аллергии, это сбой имунной системы. Как следствие — рост полипов (при удалении всегда вырастают заново, как многоголовая гидра). Сюда добавлется хроническая инфекция, с обострениями во время простуды. Еще были травмы носа неоднократно и кривая перегородка. Последнее бег не изменит, но я надеюсь сдвиги в лучшую сторону в имунной и сосудистой системах. Долгое время я не мог бегать, потому что болела нога с варикозной веной (врожденный варикоз). Весной сделал операцию, удалил вену, теперь возвращаюсь к бегу.
rrs05: Илья пишет: Изначально — вазомоторные ринит, это проявление вегето-сосудистой дистонии. это искуственно созданное т.е. комнатные дети у которых заперты двери на улицу для того, чтобы побегать поиграть, вместо этого они целыми днями сидят дома делают уроки , прилипли накрепко к компьютерам — не все, но это потенциальные искусствено созданные ВСДшники. ВСД не лечится таблетками, но только физкультурой и аэробными нагрузками зайдите на сайт антивсд.ру там все всдшники об этом говорят Илья пишет: Потом — аллергии, это сбой имунной системы благодаря мамашам которые кормят детей таблетками вместо каши, сами женщины через одну аллергичные притом что они крепче мужчин хх хромосомы более стойкие на повреждения организма Илья пишет: Сюда добавлется хроническая инфекция по большому счёту нет такой а есть пару кг микроорганизмов в кишечнике но там они в баленсе и умная природа держит их состав и поголовье под контролем, но глупый мужик выпил и нарушил идиллию и весь этот сброд расползается за пределы отведённой ему территории, т.е и во рту кошки на*рали и нос не дышит и на горшок не по расписанию, мужик каждые выходные устраивает себе дисбактериоз в кишечнике сроком на неделю потом в выходные повторяется всё снова и так всю жизнь
Нос: rrs05 пишет: я через всё это прошёл Вы делали операцию по поводу искривления носовой перегородки?
Нос: Илья пишет: Изначально — вазомоторные ринит Вы уверены, что изначально? Вполне может быть, что именно искривление провоцирует все ваши остальные недуги. Бег может избавить от насморка. Но полноценное носовое дыхание он вам не восстановит. Впрочем, если это не сильно мешает вам жить, то можно ничего и не делать. Люди ко всему привыкают.
rrs05: Нос знаю, что есть отличные хирурги в ЦВЛЭК, подумывал как-то, но с апреля попрощался с алкоголем и проблема сразу как-то отпала сама собой ну может совсем маленькая капелька дискомфорта осталась — не критично а вы доктор или пациент?
Андрей Климковский: Илья пишет: Когда нет острого насморка, дышит одна ноздря, вторую «пробивает» редко, сразу обе — не реально. Ночью иногда приходится вставать и делать по 100 приседаний, чтобы нос начал дышать. За счет интенсивного кровообращения и активизации всех слизистых выделений во время бега, конечно многое прочищается. По-началу могут быть слезы градом и сопли рекой, потом — чисто. Не помню, что бы у меня на пробежке нос не дышал, хотя помимо пробежек всякое бывало и перегородка в носу тоже не на своем месте. Другой порос, как беговые нагрузки будут укладываться в условиях описанных Вами патологий.
Нос: rrs05 пишет: а вы доктор или пациент? Пациент. Оперировался по поводу искривления перегородки. Именно поэтому ваш рассказ про алкогольную завязку, которая якобы поставила вам перегородку на место, кроме как шутку юмора воспринять не могу.
fa: Илья пишет: дышит одна ноздря Вообще-то в нормальном состоянии у подавляющего числа людей дышит одна ноздря (вторая не закрыта, но воздуха пропускает меньше), и это нормально. Просто ведущая ноздря время от времени меняется. Помимо бега помогают разного рода гипоксические тренажеры, да и без тренажеров можно — по методике Бутейко или Стрельниковой. Глубокое дыхание йогов тоже на гипоксию направлено. Промывание носа опять же (я начинал с соленой теплой воды, концентрат 10 г соли на 100 мл, разбавляешь в 10 раз и вперед, постепенно снижал концентрацию, сейчас уже пресной той температуры, которая в кране; сначала от пресной холодной воды слизистые сильно отекают, но через пару минут происходит обратный эффект). Чистка шнуром при искривленной перегородке может и не удаться, да и требует определенного навыка, первое время с рвотной реакцией справляться трудновато.
Илья: Андрей Климковский пишет: Другой порос, как беговые нагрузки будут укладываться в условиях описанных Вами патологий. Ну, я же к соревнованиям не готовлюсь. Больше чем могу не пробегу. rrs05, согласен, что алкоголь усугубляет проблемы с носом, расширяет сосуды. Еще может быть аллергия на пищевые компоненты и консерванты в пиве и в вине. Нос, у большинства людей перегородка искривлена в той или иной степени. Но вазомоторный ринит, аллергии и полипы — у меньшинства. Я был на консультации у разных ЛОРов, даже у главного по носам — все предлагают только оперировать. И никто не обещает, что полипы больше не вырастут. Наоборот — точно вырастут, вопрос времени. fa, я промываю нос «Дельфином» каждое утро, сутра-нети пробовал (специально заказывал резиновый шнурок на йогическом сайте) — мне слАбо дотянуться пальцами до кончика шнура, спускающегося в горло. Йоги, конечно, удивительные вещи делают: http://youtu.be/2ltHFVolMAI
fa: Илья пишет: сутра-нети пробовал (специально заказывал резиновый шнурок на йогическом сайте) Вот не знал, что такое можно заказать Я начинал с мужского катетера (самого тоненького), потом понемногу перешел на шнурок из детской скакалки, кончик обтачивал на нулевой шкурке. Дотягиваюсь обычно указательным и средним пальцем. Храню в круглой баночке, поэтому шнур слегка закручен, при правильном введении сам проходит мимо мягкого нёба и ложится на основание языка, вытягивается на раз. С совершенно прямым, наверно, труднее. В качестве смазки использую топлёное масло собственного приготовления, граммов 20 хватает на месяц.
Нос: Илья пишет: у большинства людей перегородка искривлена в той или иной степени Разумеется, идеальных перегородок нет, и дело именно в «степени». Судя по вашим же рассказам, для вас эта степень составляет 50% потери носового дыхания. Если это для вас терпимо — терпите. Но бег вам с этого процента ничего не скинет. Илья пишет: все предлагают только оперировать Разумеется. Других способов выпрямления искривлений еще не придумали.
Илья: Нос, у меня искривление перегородки — не главная проблема, там еще куча всего. Если бег мне не поможет и сильно припрет, конечно, пойду к хирургу. Поэтому и создал тему — чтобы узнать, помог ли кому-нибудь бег.
Vlad: Илья Сделай операцию и дело с концом. Лучше у нас. У меня знакомые дочь привозили с подобной проблемой. Стоял вопрос где делать, в Москве или у нас. В итоге склонились в нашу сторону.
minaev: Vlad, а прок-то от операции был?
fa: minaev пишет: а прок-то от операции был? Это надо спрашивать у пациента, а не у хирурга
rrs05: вроде здесь мне советовал знакомый, он сделал, сейчас без проблем, не жалуется http://ckbga.aero/stationar/lor/ но я не стал..
Vlad: minaev пишет: а прок-то от операции был? Конечно, иначе я бы и рекламировать не стал, теб более для девушки 17 лет это довольно критично «шмыгающий» нос .
Илья: Vlad пишет: Сделай операцию и дело с концом. Операция не останавливает рост полипов. Медицина пока не может остановить их рост. Я читал про то, как люди регулярно делают операции. Ясно, что это связано с неправильной работой имунной системы. Я надеюсь, что в процессе адаптации к беговым нагрузкам, в организме что-то само переключится в лучшую сторону.
Андрей Климковский: Илья пишет: в организме что-то само переключится в лучшую сторону Надеяться можно на что угодно. Это не запрещено. Но это по-моему так же обоснованно, как и думать, что если парашют не раскрылся, запасной не раскрылся, от сильного желания уцелеть вырастут крылья. Почему Вы думаете, что бег сможет внести коррективы в работу имунной системы? Бег в той или иной степени повышает иммунитет, если бегун не перегружает себя тренировками. Но если имунная система изначально работает неправильно, не повысит ли бег величину и мощь ее неправильной работы?
С. Петрович: ты зарегистрируйся, как бы, если имеются серьезгые проблемы, а я тебе в личку «бесплатно» занимательную притчу напишу. глядишь, и пригодится.
Ihori: Андрей Климковский пишет: сли парашют не раскрылся, запасной не раскрылся, от сильного желания уцелеть вырастут крылья Сравнение не корректное: парашют — это отдельная вещь от организма, он как Кант — существует сам по себе. А то что у нас внутри, работает в комплексе, и мыслительные процессы тоже вносят свой вклад в «рост крыльев».
fa: Ihori пишет: и мыслительные процессы тоже вносят свой вклад в «рост крыльев» «Если по-настоящему захотеть, то даже курносый нос станет орлиным!» «Вот я, вот я, превращаюсь в воробья!» (с) «Баранкин, будь человеком!»
Илья: Андрей Климковский пишет: Почему Вы думаете, что бег сможет внести коррективы в работу имунной системы? Потому что организм вынужден адаптироваться к нагрузкам. Происходит перестройка физиологии. Полипы — это защитная реакция организма, он «считает», что так лучше, что это «работает». Возможно, что бег изменит его «точку зрения». Если ему что-то будет мешать для адаптации — он постарается это убрать. По крайней мере, по своему опыту — без бега я становлюсь больным человеком, постоянно плохо себя чувствую. Когда вернулся к бегу, ко мне вернулись силы и жизнерадостность.
С. Петрович: Илья , ко всему сказанному мной и другими добавлю, что дыхательная гимнастика Стрельниковой хорошо помогает при аденоидах (испытано леть десять назад на младшей дочери).
rrs05: С. Петрович пишет: Илья , ко всему сказанному мной и другими добавлю, что дыхательная гимнастика Стрельниковой хорошо помогает при аденоидах (испытано леть десять назад на младшей дочери). аденоиды, полипы — это не само по себе явление. это отражение процессов (патогенных) происходящих в лёгких и в ХКТ. Петрович правильно говорит, возможно ещё и Бутейко сюда плюсануть где-то давал ссылку на самоздрав-аппарат регулирующий состав газовоздушной смеси в лёгких..
fa: rrs05 пишет: Бутейко сюда плюсануть Обязательно плюсануть. Я как раз по Бутейко практиковал, про Стрельникову только читал много позже, когда было уже не надо.
rrs05: домово, кислород это страшнейший яд, .. к словцу так сказать насчёт вашей великой любви к МПК
rrs05: кто нибудь пользовался такой техникой если да, поделитесь отзывами.. http://www.youtube.com/watch?v=f6j8eBcljls&feature=player_embedded#!
fa: rrs05 пишет: кто нибудь пользовался такой техникой Пользовался немножко аналогом, из любопытства, если бегаешь, можно и без этого. Старший брат пользовался долго, лечил гипертонию. Успешно, где-то за полгода, скинул по 20 мм. В принципе, механизированный аналог методики Бутейко, не так важен волевой фактор, как без аппарата, но за временем все равно надо следить глазами или пользоваться «метрономом», подающим сигналы каждые NN секунд. Ну, и больше загружает мышечный аппарат дыхания, чем методика Бутейко.
rrs05: интересная штука — мешок, позволяющий количественно знать и регулировать содержание СО2 в крови. Когда-то на рубеже 80х-90х зная м. Бутейко я успешно пользовался спячкой с головой под одеялом также успешно вылечил супругу на момент женитьбы серьёзно болела много лет хр. бронхитом, сам же однажды успешно загасил в себе воспаление лёгких с т-рой около 40, — 5 дней дышал в целлофановый мешок и потерял за это время 5 кг при наличии неплохого аппетита — всё без таблеток и аспирина — всё сгорело и болезнь и жир . воистину лёгкие есть аналог мощных карбюратора — камеры сгорания — и выхлопной трубы в одном флаконе . через них идёт кисляк если например организм прокис алкоголем — точно они работают как выхлопная труба
rrs05: ещё интересная тема и её можно было бы выделить в отдельную ветку, но и тут ей самое место: УПОТРЕБЛЕНИЕ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОРГАНИЧЕСКИХ КИСЛОТ Для начала проведите эксперимент. Уберите подальше все дезодоранты, шариковые гели и т.д. Отрежьте ломтик лимона и натрите им хорошенько подмышечные впадины . После этого ничего там не мажьте и не брызгайте сутки-двое-трое, и посмотрим, что лучше «держит» — хвалёные гели Жилеты или натурпродукт ЛИМОН ? Спрашивается а при чём здесь нос? .. об этом наверное будет далее
Илья: Очень интересно, уважаемый rrs05! Жду продолжения про нос! У меня уже мелькала мысль, что «проблемы с носом» — это попытка организма защитить себя по методу Бутейко (ограничить кол-во кислорода). Ведь это нарушение работы иммунной системы. Считается нарушением. А ведь эта система — это «органы внутренней безопасности», внутреннее ФСБ 🙂
rrs05: Илья пишет: Жду продолжения про нос! не попробовали новый дезик? А зря! посмотрите ролик: http://www.youtube.com/watch?v=4c3qpBpa7Pg я же лимон полюбил интуитивно и давно, наверное он мне очень подходит.. обычно режу его попалам и давлю в чай, кофе, супы, салаты, вторые блюда и т.д., а выдавленную половинку не выбрасываю а уже как месяц открыл для себя т.е. испльзую как дезик вместо джилета.. Тем более судя по ролику дезики и прочая вовсе не безобидные средства особенно если учесть что подмышки буквально нашпигованны лимфоузлами — это кстати и информация и для женщин, которые бегают всё время к маммологу Далее. так вот, кислая среда оказывается уничтожает или сдерживает рост патогенных бактерий.. и как оказалось -собака зарыта не только в составе воздуха в лёгких, а и наверное ещё в большей степени в ЖКТ (не зря пишу всё время о вреде алкоголя..) вот интересный материал: http://cc-t1.ru/kniga/zamknutyj_krug_i_ph_faktor.html P.S. .. не путать натуральный лимонный сок и промышленную лимонную кислоту — последнее 100% синтетика
hawk: Илья пишет: Имеется ли у кого-нибудь опыт, как воздействует бег на хронические проблемы с носом? (гаймориты, риносинуситы, аллергические риниты, поллипоз). Пишут, что при вазомоторном рините «просто необходимо»заниматься спортом. Но бег зимой, мне кажется, напротив, способствует его появлению.
Илья: Повысились нагрузки на работе, бегать некогда, стал «ловить» простудные заболевания. Только вылез из простуды, при помощи антибиотиков (потому что никак нельзя было болеть), как через недели словил грипп. Иммунитет слабоват, думаю, бег в холодное время года должен его поднять. Раньше я бегал зимой и болел меньше.
rrs05: сегодня супруга обследовалась у ЛОРа в Дельта клиник (Курский), снимок показал — фронтит.. заодно и я консултировался у КМН лора по поводу искривления. он ответил мне — носовые ходы более менее свободные ровнять перегородку не рекомендует потому, что якобы после этого бывает что и хуже сопатки дышат. Ходи, говорит, так и не парься..
Илья: Действительно, после бега на морозе нос более-менее раскладывает, но дома через полчаса закладывает еще сильнее, чем раньше. Я сейчас, чтобы уснуть, делаю отжимания и приседания- отрубаюсь, пока нос разложило, потом просыпаюсь ночью и опять приседаю и отжимаюсь.
А. Пахомов: Илья пишет: чтобы уснуть, делаю отжимания и приседания- отрубаюсь, пока нос разложило, потом просыпаюсь ночью и опять приседаю и отжимаюсь — отличный стимул для занятий физкультурой! По своему опыту: регулярный бег снимает проблемы с заложенностью носа.
Илья: А. Пахомов пишет: — отличный стимул для занятий физкультурой! Ага, из-за этого носа спортивная злость так и прет! Пришел с работы, и вместо того, чтобы отдохнуть, надеваешь кроссовки и вперед. Но, к сожалению, операцию, видимо, прийдется делать все равно.
Mpav: А у меня обратная ситуация. В обычной жизни никакого насморка. А когда начинаю бежать — в любую погоду из носа течет. При длинных дистанциях это большая проблема — обезвоживается организм и нос весь как у алкаша. После бега опять все проходит. Кто-нибудь сталкивался с подобным? Что делать?
Vivid: Mpav пишет: Это вазомоторный ринит. Проблема будет тогда когда пробежался, а течь не перестает(( Я такое состояние поимел когда месяца два дышал носом во время бега. Днем и ночью потгм из носа вода текла и так больше двух месяцев, потом еще пару месяцев в норму приходил, сильно выносливость упала. А когда во время бега сопливишь это ничего, как бы стадия ремиссии, не критично. Кстати перегородка тоже кривая (шип), хронические проблемы с горлом из за этого. Бег носоглотке однозначно в помощь, слизистые активируются, эвакуируется всякая дрянь из пазух и тд. Но не переусердствовать надо, при интенсивных нагрузках иммунитет падает, все обостряется. Илья- на вашем месте сделал бы операцию — когда одна ноздря не дышит вообще это плохо, и в беге будет мешать. Найдите лора хорошего для консультации, в Дзержинском (около москвы) хорошее лор отделение при больнице я знаю, уже лет пятнадцать знакомые и сам там лечился.
rrs05: Бутейко. За бугром полным ходом http://www.youtube.com/watch?v=ujL93_Mx010 Илья , а самому себе выровнять перегородку слабо? на всякий случай запостил пранаяму http://www.youtube.com/watch?v=EQh7rKYjhZ8
Vlad: rrs05 А может быть и хроническое нарушение\воспаление слизистой при вести к паталогии, которую можно исправить только хорургическум путем. Одна из моих родственников в Германии сейчас зтим занимается. Гимнастика тут уже не помогает, слизистая уже не функционирует как надо из-за постоянных воспалений .
rrs05: мне не совсем понятно обозначенное явление Vlad пишет: слизистая уже не функционирует как надо из-за постоянных воспалений . если есть пошаговая расшифровка что там конкретно перестаёт работать — было бы интересно увидеть такую информацию.. Знаю там есть перегородка, раковины, пазухи, секрет (сопли) которые кажется истекают из пазух, ещё трубы соединения с ухом, косвенно сюда же можно добавить гланды (по влиянию на всю систему). Основное две «запчасти» выходят их строя — перегородка и раковины — от них и все проблемы. Аденоиды же являются следствием других функциональных неисправностей которые в свою очередь могут привести к искривлению перегородки и целому букету других проблем — т.е. куда не копни везде получишь замкнутый круг проблем. Капли в нос приводят к увеличению раковин, те давят на перегородку искривляя её — и опять замкнутый круг букета пробем Короче всё это напоминает очень тонкую систему настройки карбюратора авто
док: на самом деле все в слизистой оболочке.
источник
Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.
Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:
– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.
Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.
Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.
Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.
Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох.
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.
источник
Правильный бег включает много составляющих. Недостаточно лишь научиться удерживать нужное положение тела и правильно ставить ноги, важна также техника дыхания при беге. Существует несколько мнений относительно того, как правильно дышать при беге. Но все специалисты сходятся в том, что при беге дыхание должно быть незатрудненным, свободным и легким. Итак, как же научиться правильно дышать?
Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками. Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать. Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.
Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.
Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.
- Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе, а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.
- При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе. Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.
- Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно. Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.
Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:
- со сжатыми губами вдох и выдох,
- вдох носом, выдох ртом,
- вдох ртом, выдох ртом.
Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:
- Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
- При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
- Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.
Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.
Спасибо за статью. Начал бегать по утрам, и параллельно изучаю теорию
А ты знаешь, что бегать по утрам не так благоприятно как вечером? При беге утром риск получить сердечный приступ возрастает в 9раз!
В 9 раз по сравнению с если не бегать вообще? Во сколько раз сей риск снизится, если сидеть на диване и жрать пончики)) Какое состояние организма принимается за точку отсчёта?
Как правило у работающих семейных людей вечером есть чем заняться кроме бега. На занятия спортом в итоге остаётся только утро, если приучиться рано вставать.
Я бегаю по вечерам,10 км в час. После работы,а так же я замужем и с двумя детьми. Если ты себя любишь,то час для себя найдешь.
я начала бегать сейчас зимой,но мне затрудняет дыхание то что на холоде у меня появляется насморк и нос забивается и я им дышать не могу что мне делать,а бегать хочеться(((
Вам следует хорошенько высморкаться и продолжать бежать, дышать носом и выдыхать ртом. Я, вовремя бега зимой, пользуюсь конфетами холс, они мне помогаю вовремя насморка, НО, значительно тяжелее следить за ритмом дыхания. За то не забит нос! Пробуйте всякие варианты и главное не переставайте бегать. Это здорово!
Когда бегу стараюсь дышать носом, хотя бы вдыхать воздух носом,а вздыхать ртом.Но от этого начинает подниматься давление и темнеть в глазах. Когда дышу через рот только такого состояния нет,но сильная одышка присутствует при этом. Что делать?
дыши только носом и бегай медленно
Маску для лица попробуй сам так бегаю
я во время зимнего бега (при морозе до -15) дышу носом (если не забит) или ртом (когда нос забивается). Всегда заматываю лицо теплым шарфом таким образом, чтобы нос и рот были укутаны — таким образом, холодный воздух подогревается, и тренировка становится комфортной.
Тоже задавался таким вопросом когда начинал бегать, но сейчас уже немного привык. Я стал делать вдох не только через нос, но и через рот: основной вдох делаю носом, а рот при этом открыт, если его закрыть, то делать вдох тяжелее и насморк себя проявляет сильнее, выдох делаю ртом, при чём при длительном беге выдох делаю два раза на один вдох — так почему то легче. При этом проблем с насморком почти не возникает, а когда в носу накапливается, то, пардон, высмаркиваюсь на ходу прямо в перчатки, ну или можно платок с собой брать и после этого никаких проблем с носом какое то длительное время.
Беговую дорожку купи, или же ходи в зал..
Лучше всего научиться при беге (да и в жизни в целом) дышать носом,то есть вдыхать и выдыхать носом, рот закрыт…При забитом носе на выдохе стоит зажать одну ноздрю пальцем и сильно выдохнуть через другую (высмаркоться) и аналогично с другой ноздрей..дышать можно 4/4 3/3 2/2 кому как удобно…тоесть 4 шага вдох 4 шага выдох ну и т.д.
уже месяц бегаю и до сих пор не знал как правильно дышать, слышал всякие теории касательно бега, но так конкретно и не разобрался…а теперь, почитав эту рекомендацию, наконец-то понял…для меня удобнее вдох через нос и выдох ртом, правда изначально застудил дых. пути(наверное слишком часто дышал хол. воздухом), но терь все норм. Большое спасибо за совет!
Здравствуйте.
А подскажите, вот я бегаю с дыханием 2/2, но вдохи и выдохи получаются «рваными», 2 шага-2 коротких вдоха и выдох так же.
Дыхание по правильному должно быть ровным, не равным?
А у меня получается бегать только вечером, я себя лучше чувствую и время есть, выхожу на пробежал в 10 часов летом, это не поздно?
Нормально. Бег вечером настраивает организм на позитивный лад перед сном.
а я тоже люблю бегать вечером перед сном — после этого лучше сплю (вопреки расхожему мнению)
Я тоже дышу 2/2, вдох носом, выдыхаю ртом, через минуту начинает болеть бок (печень?), порекомендуйте как правильно делать? Правда ли,что нужно выдыхать когда ступаешь на левую ногу? Но это сложно…редко на нее выпадает выдох.
Я бегаю недавно, мне помог совет про выдох на левую ногу. Бок начинает колоть, но тут же стихает…
Ксения, нужно полностью выдохнуть. Боль в боку возникает при недостаточном выдохе.
Бегаю более полу года. У меня из-за перелома носа дышит только одна ноздря и воздуха категорически не хватает. Дышу ртом. Бегать зимой из-за этого невозможно. Однако теперь почему-то при бего стала появляться острая боль в правом боку. Связано ли это с дыханием через рот?
Когда зимой дышишь ртом то нужно язык держать приподнятым к нёбу тоесть кончик языка и тогда всё будет норм незаболеешь.
Советую после того как колит в боку пойти обычными шагом. Как только боль утихнет — можно продолжить бег
Я хочу начать бегать по утрам, мне удобнее вдох на правую выдох на левую, подскажите пожалуйста с таким дыханием можно бегать?
я правильно понимаю что дышать носом лучше только потому что через рот попадает много микробов ? но ведь дыхание через нос труднее чем через рот а соответственно нехватка кислорода — ведь это не хождение а бег и значит потребности в кислороде выше . А если не хватает кислорода то о каких результатах речь ? я как многие начинаю бег . дыша через нос , но вскоре перехожу на дыхание ртом и это естественно — возрастает потребность в кислороде и я ее удовлетворяю .
Бегаю более года. Долго пытался настраивать свое дыхание, но в итоге пришел к тому, что если хочу бежать долго и не в напряг, то я просто стараюсь забыть про свое дыхание вообще. Потихоньку идет расслабление и начинаешь получать кайф от бега, через минут 5-10 понимаешь, что рот начинает закрываться и у тебя нет той страшной открытой пасти и пожирания воздуха как в начале:)
Но если бегу быстрее, на результат, то дышу всегда также через рот, ибо, как я понял, у всех начинает щипать в носу и просто не хватает кислорода организму, но теперь уже настраиваю себя на ритм 3 шага большой вдох — 3 шага большой выдох. Так мне хватает кислорода чтобы бежать примерно со скоростью 15км/час.
Еще заметил, что если бегу по стадиону с малой длиной окружности, то может начать болеть ступня которая ближе к центру круга. Я так понимаю, что на нее просто больше нагрузка на поворотах. В таком случае, каждые 10 кругов меняю направление. Бегаю в специальных кроссовках. Редко бывает боль в боках, и так как я привык перетерпливать боль, то я просто пару раз глубоко вдыхаю и выдыхаю,, но продолжаю бежать, и боль проходит.
Всем удачного и приятного бега!
я начал бегать сейчас — зимой, 2 дня бегаю, день отдыхаю и т.д., бегаю 10 км, дышу только ртом так как нос на холоде забивается сразу насморком, в этом не ничего страшного?
Я при беге делаю вдох носом, выдох ртом, с юности привычка осталась…
бегаю давно, самостоятельно для себя и так до сихпор не могу выбрать тип дыхания… остановился на вдох ртом и выдох носом! т.к. через нос мне не хватает вдоха…. (не где такова дыхания не обнаружил) очень сильно помогает мне при насморке пробегусь прогрею тело и + все сопли высморкаю пока бегу из-за чего быстро проходит насморк.. бегаю до -20
Я начинающий бегун, стаж чуть менее года.
Зимой здорово повредил колени, виной тому — не самая подходящая обувь и -16 за окном. Они просто начали болеть после одной из пробежек. Был сильный хруст в суставах и несильная ноющая боль.
Уделяйте достаточное время разогреву суставов зимой, переохладить и покалечить их очень легко.
В результате лечения, обследований и восстановительного темпа тренировок колени прошли, но такого никому не пожелаю. Один из травматологов даже усмотрел признаки повреждения менисков и назначил блокады суставов, которые по факту не понадобились. Сожрал огромное количество хондропротекторов и комплексных препаратов для суставов.
С февраля до мая прошли боли, исчез хруст, и я осознал, что самое важное для бегуна — следить за суставами =(
Подскажите пожалуйста. Хочу начать бегать зимой, устала ждать потепления, но возникла такая проблема после 1 раза пробежки «дышала через нос а выдыхала через рот», пробежав совсем не много дико болели легкие такое чувство что вылетят из груди аж, это нормально или из-за чего это может быть? и подумываю сшить повязку себе и бегать в повязке не знаю на сколько это правильно)
Я когда носом дышу он у меня начинает щипать, а зимой вообще в носу всё замёрзло!
Всем доброго времени суток, решил немного поделиться опытом правильного дыхания при беге на расстояния от 7 до 15 км, опыт пробежек более года.
Вдыхаем на два шага левой(носом)- выдыхаем на два шага левой(ртом), вдохи делаем не полные, то есть не очень глубокие, но выдыхаем полностью, в любом случае, дыхание не должно отнимать лишние силы, «прощупайте» свое дыхание и найдите середину, зимой лучше пользоваться маской(продаются специальные, даже с фильтрами) или шарфом, который не будет набирать в себя много влаги и сильно препятствовать вдоху, надеюсь инфа принесет пользу ).
Спасибо за советы. Очень мне помогли!…))))
А знаете ,если кролику заткнуть нос он не протянет и суток . Так что грейте воздух носом . не морозьте суставы — там очень тонкие сосуды если зоморозить пропадает смазка сустава и добегаетесь до каляски . если хотите результат каждый день будет лучше и лучше предела нет . научитесь слушать своё тело и почаше выходите из зоны комфорта во время тренировки . Я начал бегать чтобы бросить курить — несовместимые привычки . берегите ваше тело оно расчитано на 100 лет . нагрузка также важна как и отдых 50/50 соответственно .
А я пока не научилась правильно дышать ,и когда бегу , начинается безумное кислородное голодание..Воздух хватаешь ртом и после этого сильно печет во рту и горле..Ну а после такого уже и бежать не хочется .
Нужно срочно учиться .
Я попробовал вдыхать носом и выдыхать через рот на четвёртый день пробежек! Разница ощутима! Намного легче бежать! Рекомендую всем)
а кроссовки какие лучше купить для бега??
Смотря где вы собираетесь бегать и в какой сезон. Кроссовки должны отвечать требованиям сезона, должны быть прочные, с удобной подошвой ( я предпочитаю ту, у которой микропористая амортизация). Puma ldCELL, Reebok 3D UltraLite, 361°( последние привезла из Китая) — из испробованных вариантов. Конечно, бренд не влияет на то, какой Вы бегун, обувь нужно выбирать по 3 критериям: комфортно, безопасно, надежно. Осмелюсь отговорить Вас от покупки Nike Air Max, и другой подобной обуви с газовой амортизацией, в ней бегать по нашим дорогам не всегда безопасно. Сама чуть ногу не сломала, когда случайно наступила на неровность. В общем, берегите ноги, время и нервы. Покупайте удобные кроссовки.
День добрый! Я бегал регулярно около полугода, потом попал в больницу на два месяца, после выписки ещё пару месяцев откладывал начало бега (согласен с автором главное начать). Начал и результат был нулевой, но так как опыт бега уже был, то я довольно быстро начал восстанавливаться. Дыхание у меня зависит от темпа бега. Если темп примерно 4-5 мин на километр, то два шага вдох через нос, два шага выдох через рот. Начинал бегать с таким же дыханием, но темп был 6-7 мин на километр (бегал 30-40 мин 6-7 км). Сейчас таким темпом могу бежать бесконечно, (шутка, пробовал полумарафон дыхание и силы в норме, а вот одежда должна быть «в тему» натер все, что можно шортами и майкой) дышал через нос три шага вдох, три выдох. Если в конце делаю рывок, то бывает и на каждый шаг вдох-выдох, но такого темпа метров на 200-300 хватает. А,что касается быстрого восстановление, то понял одно тождество))) «возможности человека безграничны» Если хотите улучшать показатели, то надо стараться, но правильно и без фанатизма)))) У меня методика была такая: две-три тренировки бегу комфортным темпом (последние метров 500 можно ускориться, чтобы бег медом не казался))) засекаю средний темп таких пробежек.( это можно сделать при помощи кучи бесплатных приложений на тел.) Потом день отдыха (не менее) и на след. тренировке держу темп на 5 % быстрее комфортного и важно бежать ровно (не ускоряться и не замедляться) ещё до середины всего пути, я начинаю понимать, что я не тяну и вот-вот лягу, но на «морально-волевых» держу темп, и через пару минут организм привыкает, и уже нет того ужасного состояния (главное не сбавлять темп. Если сбавить и потом набирать, то будет хуже болит бок и т.д.) и вот таким не сказать, что комфортным, но терпимым бегом, бегу оставшееся время. (например бегу 35 мин и примерно минуте на пятнадцатой наступает кризис здоровья)))) И самое интересное, что фиг знает откуда, но на последние 200-300 метров находятся силы для рывка, хотя ещё в середине пути я думал, что вот-вот сдохну))) после такого бега обязательна заминка, на шаг не перехожу ещё метров 200 (бегу трусцой и чувствую каждый свой орган))), но через пять минут полностью восстанавливаюсь и чувствую небывалую легкость (особенно после холодного душа))) После такой тренировки (через пару дней отдыха конечно) результат на лицо!))) Бежишь не напрягаясь, комфортным темпом, а за тоже время пробегаешь более длинную дистанцию, соответственно приятный для меня темп стал выше))) Конечно у каждого свой организм, но может кому и подойдет такая методика. У меня был момент когда стопорнулся на одном уровне и все… месяц бегал, а результата нет и вот такая методика сдвинула результат с места.
ЗЫ: Суть методики в ровном темпе! Научится бежать все 35 минут с одной скоростью. Не рвать в начале, а в конце еле ползти и не наоборот оставить кучу сил на финал. А рассчитать силы ровно. Для этого и нужны два-три забега перед контрольным))))
Доброе время суток.Начала бегать недавно. Физическая подготовка на нуле. бегать не могу. Пробежала только 3 минуты — уже болит трахея.После бега сильный кашель.
А я бегаю уже два года и привыкла дышать через рот (с зажатыми зубами). Мне так удобно и комфортно, дышу легко, одышки не возникает. Но девушка, с которой бегаю, утверждает, что бегать через рот нехорошо. Что это ненормально для организма и могут возникнуть проблемы с сердцем. Так ли это?
Эрик Гомберг
1 мин ·
Посмотрите полное видео мирового рекорда в марафоне. Эфиопский бегун пробежал 42 километра за 2 часа. А секрет этих всех бегунов из Кении и Эфиопии может объяснить с научной точки зрения только Эрик Гомберг из Иерусалима, который предлагает Эффективное, Грамотное, Оздоровительное (ЭГО) Дыхание в качестве Метода Оказания Себе Экстренной Помощи при Беге, Одышке, Нарушениях в работе сердца, при Переживаниях и Стрессах. В отличие от обычного Дыхания, Вдох нужно выполнять при Выпячивании передней стенки Живота через Нос и Минимальную Щель в Губах, а Выдох только через Сомкнутые Губы. Только этот метод позволяет Максимально наполнить Лёгкие Кислородом и Максимально удалить из нижних полостей лёгких Углекислый Газ. Если так делать Вдох и Выдох, то человек использует одновременно не Один, а Два физических закона для Всасывания при Вдохе и Высасывания при Выдохе. Подробности ЭГО Дыхания можно увидеть в YOU TUBE или прочитать несколько статей в Фейсбуке на странице Эрик Гомберг. Все замечения, критику и рекомендации автор готов обсудить со специалистами в Гидравлике или Пневматике в Фейсбуке или по электронному адресу egojoga@gmail.com. Спасибо за внимание и научный интерес к ЭГО Дыханию.
При режиме «вдох на 2 шага — выдох на 2 шага» начинать вдох/выдох рекомендуется на левую ногу (первый шаг). Это уменьшит нагрузку на печень, где ткани печени обогощаются кислородом, элементами крови в 2-3 раза больше нормы. Во время «приземления» на стопу происходит встряска органов, поэтому основную часть О2 при вдохе/выдохе нужно циркулировать при «приземлении» левой стопы.
Уменьшение встряски (амортизация обуви, поверхность по которой бежите, мягкость приземления стопы) уменьшит колики как в области печени, так и селезенки.
Ни в коем случае не употребляйте еду перед бегом.
Возобновил беговые тренировки менее месяца назад, после многолетнего перерыва. Мне 36. Бегают как любитель. Пять километров пробежал вчера за 23:08 минут, что считаю неплохим результатом. В старших классах школы освоил технику «собачьего дыхания». Заключается она в том, что на каждый шаг — выдох, о вдохе не думать, он будет происходить автоматически. При этом дышу верхним отделом лёгких. Когда возникает ощущение нехватки воздуха — глубокий вдох (а то и два-три вдоха-выдоха) и снова как бы мелкими порциями выдыхаю на каждый шаг. Эта техника позволяет колоссально экономить силы, особенно на длинных дистанциях. Буду рад, если эта техника подойдёт кому-нибудь. Приятных пробежек!
Вообще пишут, что все методики дыхания — это лжетеории, а как дышать, выбирает сам организм. Кому и чему верить, вообще непонятно, даже в авторитетных беговых журналах мнения расходятся )
Информация полезная. О дыхании — вдох носом, выдох ртом, помню еще со школьных уроков по физ-ре, не помню как дышалось тогда, но сейчас при вдохе носом мне, как начинающему бегуну (бегают месяц) воздуха не хватает, дышу преимущественно ртом, и если честно как-то не задумывалась особо как надо. А тут оказывается ещё уйма ньюансов, и количество шагов, и на какую именно ногу совершать выдох — как все это удержать под контролем во время бега? Эта история напомнила мне одну присказку — После того, как у сороконожки спросили с какой ноги она начинает идти, она не смогла сделать и шага. Тем не менее, в следующую тренировку постараюсь учесть данные советы, надеюсь все получится.
Бегаю со школы, не бегала только в период беременностей, дыхание которое подходит мне на длинные растояние — два вдоха носом два выдоха ртом, по другому сбивается дыхание.
При беге вдыхаю носом, выдыхаю ртом. Зимой по-другому никак, воздух надо греть.
Натренировать такое дыхание помогла дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Подскажите пожалуйста, я занимаюсь единоборствами и, понятное дело, часто бегаю. Всегда я дышал так: 2 шага вдох, 2 выдох. Недавно начал примерно 4 шага вдох и 4 шага выдох. Через короткое время у меня начало болеть в правом боку, но не печень, по другому, чуть ниже. И очень начинает пекти. Подскажите, что мне делать? Скоро марафон, целюсь на 30 км. Заранее спасибо.
источник
Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?
Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:
- Обеспечивает весь организм кислородом.
- Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
- Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
- Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
- Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
- Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.
Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.
Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:
- На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
- На следующие два шага — выдох.
Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра — количество шагов на вдох, вторая — на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.
Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:
- Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
- При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.
При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:
- Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
- Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, — дышать более глубоко и размеренно.
- Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она — на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
- Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.
На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.
Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:
Интенсивность
Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:
- Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
- Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
- Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.
Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.
Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача — это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.
источник